Praca przy biurku, wielogodzinne spotkania online, dojazdy samochodem i odpoczynek na kanapie – dla wielu z nas tak wygląda codzienność. Niestety organizm nie został zaprojektowany do długotrwałego siedzenia. Nic więc dziwnego, że coraz więcej osób odczuwa dolegliwości wynikające z siedzącego trybu życia – najczęściej jest to ból pleców, sztywność karku lub napięcie w odcinku lędźwiowym. Dobra wiadomość? Wiele z tych dolegliwości da się skutecznie ograniczyć, a nawet całkowicie im zapobiec.
Czy praca biurowa może powodować ból pleców? Tak – podczas siedzenia mięśnie pleców i brzucha pracują w ograniczonym zakresie, a kręgosłup przez długi czas pozostaje w jednej pozycji. To prowadzi do przeciążeń, osłabienia mięśni stabilizujących oraz zaburzeń postawy. Najczęściej pojawiają się:
napięcia w odcinku szyjnym,
ból pleców przy pracy biurowej w okolicy łopatek,
ból kręgosłupa przy pracy biurowej w dolnym odcinku pleców.
Ergonomia – pierwszy krok do zdrowych pleców
Zanim przejdziemy do ćwiczeń, warto zadbać o podstawy. Dobrze ustawione stanowisko pracy potrafi zdziałać cuda. Jeśli zastanawiasz się, jak dbać o kręgosłup w pracy biurowej, zwróć uwagę na kilka kluczowych zasad:
monitor na wysokości oczu,
stopy całe oparte o podłogę,
kolana lekko poniżej linii bioder,
oparcie krzesła podpierające odcinek lędźwiowy,
klawiatura i mysz na wysokości łokci.
Do tego pamiętaj o regularnych przerwach – nawet 2–3 minuty ruchu co godzinę robią ogromną różnicę.
Ruch jako najlepsza profilaktyka
Ergonomia to jedno, ale bez aktywności fizycznej trudno o trwałą poprawę. Regularne ćwiczenia na plecy wzmacniają mięśnie odpowiedzialne za stabilizację kręgosłupa, poprawiają postawę i zmniejszają napięcie.
Warto włączyć do swojej rutyny także ćwiczenia na kręgosłup, które skupiają się na mobilności, rozciąganiu i kontroli ruchu. Ich celem nie jest maksymalne obciążenie, lecz poprawa jakości ruchu i zmniejszenie przeciążeń.
Przykładowe ćwiczenia, które możesz wykonać nawet w domu:
koci grzbiet – poprawia mobilność kręgosłupa,
bird dog – wzmacnia mięśnie głębokie,
delikatne skłony i rotacje tułowia,
rozciąganie mięśni pośladków i bioder.
Kluczem jest regularność – lepiej ćwiczyć krócej, ale częściej.
Zajęcia grupowe i wsparcie specjalistów
Jeśli trudno Ci zmotywować się do samodzielnych ćwiczeń albo masz już nawracające dolegliwości, świetnym rozwiązaniem są zajęcia zdrowy kręgosłup. To forma treningu prowadzona pod okiem specjalisty, skoncentrowana na profilaktyce bólu, poprawie postawy i bezpiecznym wzmacnianiu całego aparatu ruchu.
Takie zajęcia łączą elementy:
ćwiczeń wzmacniających,
mobilizacji,
rozciągania,
nauki prawidłowych wzorców ruchowych.
Dla osób pracujących przy biurku to często najlepszy sposób, by realnie zadbać o swoje plecy bez ryzyka kontuzji.
